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たった5分、9つのストレッチで在宅ワークの健康を保つ

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在宅でパソコン仕事をしていると、とにかく座りっぱなしになりますね。座り続けているのは、立ちっぱなしよりも健康に良くないです。

仕事のほんの合間、1時間に一回でも、軽いストレッチを入れると全然違います。

9つのストレッチで全身をほぐし血行・リンパの流れを促進

画像の絵がひどくてすみませんね。。。以下、1つずつご説明していきます。

1. 正座、みぞおちに手、深呼吸

姿勢を正して正座し、みぞおち部分を守るように両手を当てます。
息をゆ~っくり吐きながら、お辞儀をしていきます。
お辞儀をしながら、全ての息を吐き出して、自然に戻します。

横隔膜付近を刺激し、お腹の中にあるリンパを流す効果があります。

2. 脇の下伸ばし

正座の姿勢から、そのまま両手をまっすぐ前に滑らせていきます。
猫が伸びをするようなポーズです。
伸びるときに息を吐いていきます。ゆっくり、呼吸を止めないように注意します。

脇がよーく伸びていることを感じます。
脇の下にはリンパ節が集まっているので、リンパ液の老廃物が良く処理されるようになります。

3. 鼠蹊(そけい)部を伸ばす

片方の足を前に立て、もう片方の足を後ろに伸ばします。
そのまま、できれば体をまっすぐに起こしていきます。
身体が起きなくても、鼠蹊部(太ももの前側の付け根)が気持ちよく伸びていればOKです。

鼠蹊部にもたくさんリンパ管がありますので、リンパ液が良く流れます。
また、足の筋肉の腱も良く伸びますので、むくみがとれます。

4. 脇腹のばし

正座の姿勢から、お尻を起こして膝立ちの状態になります。
両手を組んで頭の上に伸ばし、手と一緒に身体を横に倒します。
脇腹が気持ちよく伸びていることを感じてください。

5. ハムストリングス

足を伸ばして座り、一方の足を内側にたたみます。
伸ばしたほうの足のつま先を、同じほうの手で持ち(左足なら左手でつま先を持つ)
反対の手は伸ばした足の膝の上に載せます。

息を吐きながら、体を前にまっすぐ倒していきます。
このとき、背中は丸めないように注意してください。
顔が足につかなくても、ちゃんと背筋が伸びていることが大切です。

ハムストリングス(太ももの後ろ側)が伸びるのを感じてください。
痛いくらいまでする必要はありません、気持ちよい部分で止めます。

6. 上体ねじり

仰向けに寝て、片方の足を折り曲げます。
両手は、大の字に伸ばします。
そのまま、足を内側に倒していきます。

左足を曲げた場合、右側に膝を倒し、反対側の床につけていきます。
そのとき、両肩は浮かないように注意します。
身体をひねる体制になります。

どうしても浮いてしまう場合、肩はできるだけ床につけたままにし、足をできるところまでひねります。
反対側の手(左足が曲がっているなら右手)で膝を引っ張ってもいいです。

上級者になると、足を延ばしたままでも体をひねることができるようになります。

7. 仙腸、股間のストレッチ

胡坐(あぐら)をかくような形で座ります。
このとき、足は組まないで、両足の平をくっつけます。

できるだけ、股を開きます。
膝が床にぺったりとくっつくと理想です。

足の甲を、両手でつかんで、体をまっすぐに立てます。
まっすぐな姿勢のまま、息を吐きながら体を前に倒していきます。

ぺたっと倒れるのが理想ですが、つかない場合も背筋を曲げないように。
仙腸という、骨盤の付け根の間接と、股間の腱のストレッチになります。

8. ハムストリングス&アキレス腱

足を延ばして座り、背筋を伸ばして体を前に倒していきます。
体育なんかでおなじみのあれです。
身体が堅いと、つま先に手が届かないと思いますが、少しずつ伸ばしましょう。

このときも、体を曲げて頭を無理に膝につけようとせず、足の裏側の筋肉が伸びていることを感じましょう。

9. 開脚

足をできるだけ開きます。
全ての基本は、腰を曲げないこと、呼吸を止めないことです。
腿の内側の筋肉と、リンパ管を刺激します。

私が昔習ったヨガの先生は、開脚けでも全てにおいて効果があると言っていました。

慣れると5分、それでも十分

文字に書くと、面倒そうですが、順を追ってやっていけばそれほど時間はかかりません。
これだけで、かなり全身がホカホカするはずです。
よく眠れる効果もあります。

フリーランスの在宅ワーカーは、仕事をしていると集中してしまって、あっという間に何時間も作業してしまいがちです。
リンパや血流が滞ると、万病のもと。ひどい時はエコノミークラス症候群を引き起こす恐れもあります。

タイマーをかけるなどして適切に休憩し、上記のような簡単なストレッチを習慣づけることがおすすめですよ!

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